効かせない筋トレも必要（13.02.17）

　ジムにいると筋トレ愛好者同士の、「このやり方は効くね」とか「効いた」という会話を耳にすることがあります。「効く」とは、本来、「効果がある」という意味ですが、この場合の「効く」とは狙った筋肉に、強い刺激を受けた感覚があることを意味しています。
　トレーニングのベテランほど効かせる技術が高く、比較的軽い重量でも効かせることができるようです。筋肉がパンパンに張った時などに「効いた！」という筋トレマニアの満足げな声が聞こえてきます。

　基本的にトレーニングは、その目的に合った方法で行う必要があります。筋肉づくりが目的であれば、確かに「効かせるトレーニング」は有効でしょう。但し、スポーツパフォーマンス向上が目的であれば、「効かせるトレーニング」ばかりを行うのは問題です。

　「効かせるトレーニングが上手い人」とは、「短時間に局所疲労を起こす人」と言い変えることができるかもしれません。しかし、スポーツシーンで、すぐに局所疲労を起こすようでは、パフォーマンスを発揮することができません。
　例えば水泳の選手が２５ｍを泳いだ時点で、広背筋に「効いた！」と感じるようならば、当然その後は、スピードに乗った泳ぎはできないでしょう。

　スポーツパフォーマンスを考えるならば、同じ重量を上げるときでも、疲労感が少なく楽に上げられる方がいいに決まっています。局所へ効いた感じはないが、相当程度のトレーニングをこなせる体づくり。あえて、「効かせない」という技術にも注目する必要があるのではないでしょうか。
　何事にも、目的があって、そこへ到達するための手段（方法）があります。トレーニングもしかり。今やっている方法が目的に合っているかどうか、時々は、振り返ってみたいものです。

悪魔のささやき（13.01.19）

　仕事柄、年配の方と接することが多いのですが、その中で「もう年だから」という言葉を聞くことがあります。「年だから無理をしない」というのはわかりますが、「もう年なんだから」という意識が強くなると、その意識に適合するように活動量が減り、体も虚弱化に向かいます。そうなると、ますます「年なんだから」という意識が強くなり、マイナスのスパイラルに入り、終いには、生活活動も自力ではできなくなってしまう道をたどるのではないかと心配になります。

　強く思っていることや、言葉として語ったことが現実になっていくということがあります。ナポレオンヒルは「思考は現実化する」という本を書いています。マザーテレサも、思いが言葉になり、言葉が行動となり、行動は習慣となり、習慣は運命へとつながっていくということを語っています。
　スポーツの世界でも、理想の自分を明確にイメージしそこに近づけていくというトレーニング方法があります。いずれもプラスのイメージや思考から出発し、それが実現していくというものです。
　プラスの思いであれ、マイナスの思いであれ、その思いが実現化されるということであるならば、「もう年なんだから」という言葉は、悪魔のささやきといえるのかもしれません。

　今年、80歳になる三浦雄一郎さんが、3度目のエベレスト登頂を目指します。「心臓病・糖尿病を患っている80歳の爺さんがエベレストに登る、こんな面白いことはないでしょう」と笑いながらインタービューに応えていた姿が印象的でした。 この人の頭の中には、きっと「年だから楽しもうぜ、やろうぜ」というささやきが聞こえているのでしょう。

意識を変えたら痛みが消えた（12.12.23）

リゾートホテルで宿泊者のコンディショニングサポートを行っていた時のことです。杖をつきながら、私のところへやってきた中年のご婦人は、ひどく不機嫌そうな顔をしていました。　
　話を聞くと、リゾートライフを楽しみにやってきたものの、初日のアクティビティで膝を痛めてしまい、歩けなくなってしまったというのです。何でも「吊り橋を渡っている時に、心臓が止まるほどの激痛が走り動けなくなった」とのこと。

　内心「困ったな」と思いました。このような急性痛の場合は医療機関へ行くべきだからです。けれども、ここまでの流れの中で、お断りをすれば、この方は二度とこのホテルには来ないだろうとの思いもあり、トライすることにしました。
　ご本人から状況を聞きながらアイシングを行いました。次に、痛みの生じる運動方向と生じない方向を確認し、歩行動作のどの局面で痛みが起こるのかなどを探っていきました。
　当然のことですが、歩行動作をみると、痛い膝に全神経を集中させていて、隣接する関節も固めてしまっています。
　この膝への過剰意識をやめさせることにしました。「痛い部位を意識しないで」などといっても出来るわけがありません。そのための方法として別の部位に意識を集中させる方法を選びました。股関節意識です。股関節を痛めているわけではないのでここは自由に動かせます。
　股関節意識のトレーニングを行い、歩行動作トレーニングに移りました。もちろん、痛みを感じる動きは一切行いません。結果としてこの方は杖を置いて帰りました。痛みもなくなっていました。
　翌朝の食事の時に廊下を歩いている姿を見ました。杖はありません。ご友人と楽しそうに会話をしながら普通に歩いていました。
　「良かった」と心から思えた瞬間でした。

寝ている時の姿勢（12.11.20）

　「寝るときは、左を向いている、あるいは右を向いている」と言う人がいます。しかし、知覚障害がある場合などを除けば、７～８時間も寝ている間、ずっと同じ姿勢を取り続けることは考えられません。同じ姿勢を保持すれば、体の一定部分にのみ持続的な圧がかかるため、床ずれの原因にもなりますし、血流も悪くなってしまいます。

　体というのは「快を」求め、「不快」を避けるものです。長時間の持続姿勢という不快を避けるべく、体は自動的に寝返りというバランス回復運動を行っています。
　人は起きているときでも、無意識で「のび」を行います。ある時は左にねじりながら、またあるときは右にねじりながら伸びをして、無意識にバランス回復運動を行います。理屈を考えながら、動いているわけではなく、快感覚に導かれた自然な動作なのです。犬や猫が、しばらくじっとしていて動き始める前に、気持ちよくストレッチを行っているのと同じでしょう。

　さて、寝ているときの姿勢はどうあるべきなのでしょうか。無意識の時間なので自然に任せるしかないのですが、ベッドが軟らか過ぎないことや、重たい頭を支える枕の高さがポイントになりそうです。
　枕は、高すぎても、低すぎても頸椎の自然なカーブを崩すことになります。頸椎のアンバランスが背骨全体やその土台の骨盤のアライメントにも影響を及ぼすことも考えられます。

立位姿勢と同じように、仰向けに寝ている時も“肩と耳を結ぶライン（写真Ａ）”、横を向いた時には“胸骨と鼻を結ぶライン（写真Ｂ）”、寝返りを打ってもこの二つのラインが大きく崩れない枕の高さが目安になるかもしれません。

階段を後ろ向きに下りる（12.10.22）

　時々、自宅の階段を後ろ向きに下りています。股関節の動きを意識しながら、太極拳のようにゆっくりとした動作で下ります。後ろ下りでは、足首・ヒザ・股関節がうまく連動するのでヒザへの負担も小さくなります。
　さらに、殿筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋などの下半身の大きな筋肉がエキセントリックに活動するので、加齢に伴い顕著に萎縮する白い筋肉（速筋）が刺激を受けることにもなります。

前向きに階段をゆっくり下りる方法もありますが、ヒザの動きが中心になりやすく大腿四頭筋が強く緊張し、ヒザ関節への負担も大きくなります。
実際に後ろ下りを行ってみると、意外とやりやすいことに気付きますが、転倒の危険性がないわけではないので、お勧めのエクササイズというわけにはいきません。
　後ろ下りに興味のある方には、階段のワンステップをゆっくりと上り下りする方法をお勧めします。フィットネスクラブのメンバーの方には、スタジオで行われているステップエクササイズがお勧めです。

　このエクササイズでは、前向きに上り、後ろ向きあるいは、横向きに下りる動作が基本となっているので、足首・ヒザ・股関節がよく連動して働きます。特に股関節を意識して上手に使うことがポイントといえそうです。
　この股関節動作の習得は、日常動作におけるヒザや腰への負担軽減につながるかもしれません。

姿勢チェックはさりげなく（12.09.18）

　「姿勢をチェックするので、普段通りに立ってください」と言って、正面、背面、側面から姿勢を観察し評価することがあります。しかし、「普段通りに」を強調すると、かえって特別な立ち方をしてしまいます。評価される場面なので、いい点を取ろうという意識が働くのでしょうか。
　それでも、その姿勢から緊張の強い筋肉や、弱くなっている筋肉を推測し、姿勢改善の運動処方につなげることができます。

もし、対象者がクラブメンバーの方ならば、姿勢や動作を普段から観察し、その特徴を把握しておくことで、より効果的なアドバイスができるかも知れません。
　
　国民基礎調査（2010）をみると、男性の有訴率1位は腰痛、2位が肩コリ、女性の1位は肩コリ、2位が腰痛となっており、腰痛と肩コリが上位に並んでいます。
　これら愁訴の原因は一様ではありませんが、普段の姿勢や日常動作による影響も少なくないと考えられます。
　
　肩が凝れば、マッサージやストレッチを行うなどの対症療法的な対応をすることが多いのではないでしょうか。けれども、原因を排除しているわけではないので、一時的に解放されても、悩ましい肩コリは繰り返しやってくることになります。
　「原因があって結果がある」わけですから、原因を断つことが理想です。
　
　普段の姿勢や動作に目を向けることで、通常の姿勢チェックでは見えなかった、腰痛や肩コリ等につながる大きな問題点を発見できるかも知れません。